Ich verwende rsync in meiner Unix-Box, um die neuesten Daten in die Sicherung zu kopieren. Es werden nur Daten übertragen, die sich unterscheiden.
Für Windows hat Microsoft ein Programm namens robocopy, das eine ähnliche Funktion ausführt. Es ist ein Teil von Windows, das neuer als XP ist. Früher war es Teil von Windows Resource Kit. Die rsync-Seite listet eine an anderer Stelle verfügbare Windows-Version auf, aber ich habe es noch nie versucht.
In beiden Fällen sollte der Computer vor der Synchronisierung nicht mehr unter VMware ausgeführt werden.